فعالیت‌های ساده‌ای مانند بستن سوتین یا برداشتن کتاب از قفسه بالای سر ممکن است در صورت داشتن شانه یخ زده غیرممکن باشد. اما شانه یخ زده دقیقا چیست؟
شانه یخ زده (که کپسولیت چسبنده نیز نامیده می شود) یک اختلال شایع است که باعث درد، سفتی و از دست دادن دامنه حرکتی طبیعی شانه می شود. ناتوانی ناشی از آن می تواند جدی باشد و در صورت عدم درمان، وضعیت با گذشت زمان بدتر می شود. این بیماری عمدتاً افراد 40 تا 60 ساله را تحت تأثیر قرار می دهد - زنان بیشتر از مردان.
ما به طور کامل نمی دانیم که چه چیزی باعث ایجاد شانه یخ زده می شود، اما احتمالاً یک فرآیند التهابی در آن دخیل است. گاهی اوقات یخ زدگی به این دلیل رخ می دهد که شانه برای مدت طولانی در اثر جراحت، جراحی یا بیماری بی حرکت بوده است. در بسیاری از موارد علت مبهم است. خوشبختانه، شانه معمولاً می‌تواند منجمد شود، اگرچه بهبودی کامل به زمان نیاز دارد - و خودیاری زیادی.
شانه نسبت به سایر قسمت‌های بدن دامنه حرکتی وسیع‌تر و متنوع‌تری دارد. عمدتاً بر روی یک آرایش توپ و سوکت به نام مفصل گلنوهومرال می‌چرخد، که بالای استخوان بازو (استخوان بازو) را به قسمتی از کتف (تیغه شانه) به نام حفره گلنوئید می‌پیوندد.(تصویر، "آناتومی یک شانه یخ زده" را ببینید.)
مفصل گلنوهومرال به حرکت شانه به جلو و عقب کمک می کند و به بازو اجازه می دهد تا بچرخد و از بدن به سمت بیرون کشیده شود. یک کپسول انعطاف پذیر پر از روان کننده ای به نام مایع سینوویال از مفصل محافظت می کند و به حرکت نرم آن کمک می کند. کپسول توسط رباط هایی احاطه شده است که استخوان ها را به استخوان ها متصل می کند، تاندون هایی که ماهیچه ها را به استخوان ها می بندند، و کیسه های پر از مایع به نام بورسا که تاندون ها و استخوان ها را در حین حرکت بالشتک می کنند. نوار ماهیچه ها و تاندون هایی که شانه را تثبیت می کند و حرکات آن را کنترل می کند، روتاتور کاف نامیده می شود. این ساختار پیچیده از بافت‌های نرم، انعطاف‌پذیری شگفت‌انگیز شانه را نشان می‌دهد، اما آن را در برابر ضربه و همچنین سایش و پارگی مزمن آسیب‌پذیر می‌کند.
آناتومی شانه یخ زده
به طور معمول، سر استخوان بازو به آرامی در حفره گلنوئید، فرورفتگی در کتف، حرکت می کند. زمانی که کپسول محافظ مفصل گلنوهومرال منقبض و سفت می شود، شانه منجمد می شود. بافت اسکار (چسبندگی) نیز ممکن است بین کپسول مفصلی و سر استخوان بازو ایجاد شود.
شانه یخ زده چگونه اتفاق می افتد؟
این فرآیند معمولاً با آسیب (مانند شکستگی) یا التهاب بافت‌های نرم، معمولاً به دلیل آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند بورسیت یا تاندونیت روتاتور کاف شروع می‌شود. التهاب باعث دردی می شود که با حرکت بدتر می شود و دامنه حرکتی شانه را محدود می کند.
وقتی شانه به این ترتیب بی حرکت می شود، بافت همبند اطراف مفصل گلنوهومرال - کپسول مفصل - ضخیم شده و منقبض می شود و ظرفیت طبیعی خود را برای کشش از دست می دهد. تلاش برای جلوگیری از درد ناشی از حرکت شانه منجر به انقباض بیشتر کپسول می شود. استخوان بازو فضای کمتری برای حرکت دارد و ممکن است مفصل مایع سینوویال روان کننده خود را از دست بدهد. در موارد پیشرفته، نوارهایی از بافت اسکار (چسبندگی) بین کپسول مفصلی و سر استخوان بازو ایجاد می شود.
ایجاد شانه یخ زده ممکن است دو تا نه ماه طول بکشد. اگرچه درد ممکن است به آرامی بهبود یابد، سفتی ادامه می یابد و دامنه حرکت محدود می ماند.
چه کسی شانه یخ زده می گیرد؟
هنگامی که شما بعد از تاندونیت یا آسیب دیدگی از ورزش درمانی دریافت نمی کنید ، خطر شانه یخ زده افزایش می یابد و وقتی بیش از چند روز بدون کشش متناوب می پوشید. حدود 10 ٪ از افراد مبتلا به اختلالات کاف روتاتور شانه یخ زده ایجاد می کنند. عدم تحرک اجباری ناشی از سکته مغزی ، وضعیت قلبی یا جراحی نیز ممکن است منجر به شانه یخ زده شود. سایر شرایطی که خطر شانه یخ زده را افزایش می دهد اختلالات تیروئید ، بیماری پارکینسون است
درمان شانه یخ زده
اگر فکر می کنید شانه یخ زده دارید یا در حال ایجاد آن هستید ، برای معاینه فیزیکی به پزشک یا متخصص شانه خود مراجعه کنید. برای ارزیابی دامنه حرکت شانه خود ، پزشک از شما می خواهد که حرکات مختلفی را با بازوی خود انجام دهید ، مانند رسیدن به سینه خود برای لمس شانه مخالف یا پایین پشت خود برای لمس تیغه شانه مخالف (تست خراش Apley). او یا او ممکن است اشعه ایکس کند تا مطمئن شود هیچ مشکلی اساسی دیگر مانند تغییرات آرتریت یا جابجایی وجود ندارد. ممکن است به MRI سفارش داده شود تا اشک ریخته روتاتور را بررسی کند.
درمان یک شانه یخ زده بر تسکین درد و بازگرداندن دامنه طبیعی حرکت شانه متمرکز شده است. پزشک شما ممکن است داروهای ضد التهابی مانند آسپرین ، ایبوپروفن (Motrin ، Advil) یا ناپروکسن (Aleve ، Naprosyn ، Anaprox) را توصیه کند. یک بسته یخی یا کیسه ای از سبزیجات منجمد که به مدت 10 تا 15 دقیقه چندین بار در روز روی شانه اعمال می شود ، می تواند به درد نیز کمک کند. ممکن است به شما تزریق کورتیکواستروئید در مفصل شانه یا بافت های نرم داده شود. اما سنگ بنای درمان فیزیوتراپی است که ابتدا بر روی تمریناتی که کپسول مفصل و بعداً در تقویت تمرینات متمرکز شده است ، تمرکز دارد. یک فیزیوتراپی می تواند به شما نشان دهد که تا چه حد به خود فشار می آورد و می تواند تمرینات مناسب را به شما آموزش دهد. پس از یادگیری محدودیت های خود ، می توانید بیشتر تمرینات خود را به تنهایی در خانه تمرین کنید.
در حالی که برای کشش کپسول شانه تلاش می کنید ، باید از هرگونه فعالیت که نیاز به رسیدن به سربار ، بلند کردن یا هر چیز دیگری دارد که درد شما را تشدید می کند ، خودداری کنید. اگر با جدیت رژیم خود را از تمرینات شانه یخ زده دنبال کنید ، این احتمال وجود دارد که بتوانید سطح فعالیت معمول خود را از سر بگیرید (بیش از 90 ٪ افراد با این اقدامات غیر جراحی بهبود می یابند). اما بهبودی کامل از یک شانه یخ زده زمان می برد - از چند ماه به دو یا سه سال. اگر به طور پیوسته بهبود نمی یابید یا به یک فلات رسیدید ، به پزشک خود برگردید یا با یک متخصص شانه مشورت کنید. به ندرت ، موارد مجلل نیاز به عمل جراحی دارد.
تمرینات کششی برای شانه یخ زده
همیشه قبل از انجام تمرینات خود شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار ، دوش گرفتن یا حمام گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه است. همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید ، اما ممکن است به اندازه مؤثر نباشد.
در انجام تمرینات زیر ، تا حد تنش کشیده شود اما درد نیست.
کشش آونگ. ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را آرام کنید. کمی بایستید و کمی تکیه دهید و به بازوی آسیب دیده خود اجازه دهید تا آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک - تقریباً یک پا به قطر. یک بار در روز 10 انقلاب را در هر جهت انجام دهید. با بهبود علائم شما ، قطر نوسان خود را افزایش دهید ، اما هرگز آن را مجبور نکنید. هنگامی که برای بیشتر آماده هستید ، با نگه داشتن وزن سبک (سه تا پنج پوند) در بازوی نوسان ، کشش را افزایش دهید.
کشش حولهیک حوله سه پا را با هر دو دست در پشت خود بگیرید و آن را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی خوب خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا آن را دراز کنید. همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته از این تمرین را با حوله ای که روی شانه خوب خود قرار دارد ، انجام دهید. کف حوله را با بازوی آسیب دیده چنگ بزنید و آن را با بازوی تحت تأثیر قرار دهید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
انگشت راه رفتنبا یک دیوار سه چهارم از طول بازو روبرو شوید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده ، دیوار را در سطح کمر لمس کنید. با آرنج خود کمی خم شده ، به آرامی انگشتان خود را به سمت دیوار ، عنکبوت مانند قدم بزنید ، تا زمانی که بازوی خود را به سطح شانه بالا ببرید ، یا تا آنجا که می توانید راحت باشید. انگشتان شما باید کار را انجام دهند ، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
دسترسی متقابل بدن. بنشینید یا بایستید. از بازوی خوب خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود در آرنج استفاده کنید ، و آن را به بدن خود بیاورید و فشار ملایم را برای کشش شانه اعمال کنید. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
کشش زیر بغلبا استفاده از بازوی خوب خود ، بازوی آسیب دیده را روی قفسه ای در مورد پستان بلند کنید. زانوها را به آرامی خم کنید و زیر بغل را باز کنید. خم زانوی خود را کمی عمیق کنید ، به آرامی زیر بغل را کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم زانو ، کمی بیشتر کشیده شود ، اما آن را مجبور نکنید. این کار را هر روز 10 تا 20 بار انجام دهید.
شروع به تقویت
پس از بهبود دامنه حرکت ، می توانید تمرینات روتاتور کاف را اضافه کنید. قبل از انجام تمرینات تقویت ، حتماً شانه خود را گرم کرده و تمرینات کششی خود را انجام دهید.
چرخش بیرونییک باند تمرینی لاستیکی را بین دستان خود با آرنج خود در زاویه 90 درجه نزدیک به طرفین نگه دارید. قسمت پایین بازوی آسیب دیده را به سمت دو یا سه اینچ بچرخانید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار ، یک بار در روز تکرار کنید.
چرخش درونیدر کنار یک درب بسته بایستید و یک انتهای یک باند تمرینی لاستیکی را در اطراف doorknob قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده درک کنید و آرنج را با زاویه 90 درجه نگه دارید. باند را به سمت بدن خود دو یا سه اینچ بکشید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار ، یک بار در روز تکرار کنید.
