الگوهای سر و شانه های مرکب

5 بهترین تمرین ترکیبی برای شانه ها (با تصاویر!)

مفصل شانه انعطاف پذیر ترین در بدن انسان است و در خدمت وسیع ترین دامنه حرکت است. عضلات شانه ای که از این عملکرد مفصل برای تثبیت و حفظ دامنه حرکت خود پشتیبانی می کنند ، بنابراین امکان اجرای فعالیت های زندگی روزمره و همچنین حرکات پیچیده تری را فراهم می کند.

تمرینات ترکیبی شانه شامل افزایش جلو ، پرس های نیمکت ، ردیف های هالتر به صورت راست ، مطبوعات سربار هالتر و ردیف های دمبل شیب پشتیبانی شده در میان دیگران است. این تمرینات همه ترکیبی یا گروهی از عضلات شانه را انجام می دهند که امکان استفاده از مقاومت بیشتر را فراهم می کند.

تمرینات مرکب برای شانه ها گروه های عضلانی متعددی را استخدام می کنند که در مقایسه با تمرینات انزوا ، امکان استفاده از وزن سنگین تر یا مقاومت بیشتری را فراهم می کند. این تمرینات در تقویت عضلات شانه ها کارآمدتر است و از این رو در کاربرد آنها در فعالیت های روزانه ، سوزاندن چربی بیشتر بدن و افزایش فله عضلانی نیز مفیدتر است.

شانه ها: آناتومی و عملکرد

چهار مفاصل شانه را تشکیل می دهند ، یعنی مفصل آکرومیوکلاویکولار ، مفصل استرنوکلاویکولار ، مفصل کتفلوتوری و مفصل گلنوهومرال. مفصل آکرومیوکلاویکولار از طریق مفصل سینوویال صفحه ، کتف را به clavicle متصل می کند در حالی که مفصل استرنوکلاویکولار یک مفصل زین سینوویال است که اسکلت محوری و اندام فوقانی را به هم متصل می کند.

مفصل کتفورتوراسیک موجود در قسمت خلفی شانه یک مفصل واقعی در نظر گرفته نمی شود و اتصال بین کتف و قسمت پشتی قفس قفسه سینه است. مفصل چهارم ، مفصل گلنوهومرال ، مسئولیت طیف گسترده ای از حرکت شانه را بر عهده دارد. این یک نوع توپ و سوکت از مفصل سینوویال است که توسط گروهی از عضلات به نام کاف روتاتور تثبیت می شود.

یازده عضله ذاتی شانه برای اتصال کتف و کلاویک به humerus خدمت می کند. این ماهیچه ها عملکردهای مختلفی دارند که همه در انعطاف پذیری و طیف گسترده ای از حرکت شانه نقش دارند.

در زندگی روزمره ، شانه برای تثبیت قسمت فوقانی بدن در حالی که از دست و ساعد برای کارهای مختلف استفاده می شود. شانه همچنین مسئول سایر فعالیت های زندگی روزمره مانند رسیدن به چیزی بالاتر از سر یا باز کردن و بسته شدن درهای کشویی است. با این حال ، بیش از استفاده از آن در کارهای روزانه ، حرکت مفصل شانه نیز در انواع فعالیت های ورزشی بسیار مفید است.

تمرینات مرکب برای شانه ها

1. جبهه بالا می رود

یک تمرین عالی ترکیبی از بدن فوقانی که در درجه اول Deltoids قدامی را هدف قرار می دهد ، جلو است. این تمرین همچنین چندین عضله پشتیبان مانند عضلات جانبی Deltoid ، Biceps ، Trapezius و Pectoralis اصلی کار می کند.

برای انجام این کار ، با پاها از عرض لگن بایستید و یک دمبل را روی هر دست با یک چنگک خنثی بگیرید. پشت را مستقیم نگه دارید و ستون فقرات خنثی و زانوها را قفل کنید. آرنج ها باید مستقیماً در طول حرکت باشند تا فشار بر روی شانه ها و سایر عضلات پشتیبان به جای دوسر و سه سر انجام شود.

برای بلند کردن وزنه ها ، بازو را با خم شدن شانه ها به جلو در جلوی بدن بالا ببرید تا وزنه ها به ارتفاع چانه برسند ، سپس وزن ها را دوباره به پایین بکشید. این حرکت به بهترین وجه یک بازو در یک زمان با یک الگوی متناوب انجام می شود. حرکت را روی بازوی دیگر تکرار کنید تا یک تکرار واحد انجام شود.

2. مطبوعات نیمکت

یک تمرین مرکب عالی برای قسمت بالای بدن که در درجه اول عضلات اصلی سه سر و پوست را هدف قرار می دهد ، مطبوعات نیمکت است. این تمرین همچنین پشت و دلتوئیدهای قدامی را درگیر می کند و عضلات را به دام می اندازد. در حالی که این کار انجام می شود ، فرد به صورت افقی روی یک نیمکت دراز کشیده است.

سر را زیر هالتر که روی قفسه است در حالی که روی نیمکت دراز کشیده است برای انجام این تمرین قرار دهید. هالتر با یک چنگک خنثی که دقیقاً خارج از عرض شانه است ، نگه داشته می شود. یک موقعیت لگن محکم و یک قوس پشتی کوچک را حفظ کنید. هالتر را با گسترش بازوها و آوردن آن تا زمانی که بالاتر از ناحیه سینه فوقانی باشد ، باز کنید.

از حالت بازوی گسترده ، هالتر را با خم شدن روی آرنج ها پایین بیاورید تا تقریباً به سینه برخورد کند ، سپس شانه ها را به پایین قفل کرده و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. برای بازگشت به موقعیت اولیه ، دوباره نوار را به سمت بالا فشار دهید.

3. ردیف عمودی هالتر

ردیف هالتر عمودی یک تمرین عالی است که باعث ایجاد قدرت در شانه ها و ناحیه پشتی فوقانی می شود. این یک تمرین کشش مرکب است ، به این معنی که وزن به سمت بدن کشیده می شود. این می تواند به دو روش انجام شود که در فاصله گرفتن از هالتر متفاوت است. چنگال گسترده تر کل شانه را در حالی که ذوزنقه در هنگام استفاده از یک چنگک باریک متمرکز است ، هدف قرار می دهد.

پاها باید از عرض شانه از هم جدا شوند تا تمرین را با یک نگهبان گسترده که به هالتر اجازه می دهد جلوی بدن آویزان شود ، شروع کند. از بازوها و شانه ها برای بالا بردن هالتر استفاده کنید تا تقریباً در چانه باشد. با این حال ، فرد باید از تلاش برای پرش برای بلند کردن وزن خودداری کند. یک نماینده با کاهش آهسته هالتر به موقعیت شروع آن تکمیل می شود.

4- مطبوعات سربار هالتر

تمرین ایده آل برای ایجاد توده شانه ، مطبوعات سربار هالتر است. مطبوعات سربل هالتر که به سرعت برای ساختن عضلات شناخته می شود ، قدرت زیادی برای انجام آن می طلبد. این تمرین در عضلات PECS ، Deltoids ، Triceps و Trapezius کار می کند. اگرچه مطبوعات سربار هالتر را می توان در حالت های مختلفی انجام داد ، اما نشستن روی نیمکت مؤثرترین است زیرا کاربر را از استفاده از پاهای خود به عنوان پیشرانه منع می کند.

برای انجام این تمرین ، فرد با نیمکت قرار گرفته بین پاهای فرد روی نیمکت می نشیند. هالتر را با یک چنگال بیش از حد چنگ بزنید و آن را در جلو ، درست در بالای سینه قرار دهید. هالتر را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوها به طور کامل گسترش یابد. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بازوها نباید قفل شوند.

5. ردیف های دمبل شیب پشتیبانی شده

ردیف های دمبل شیب پشتیبانی شده یک تمرین عالی برای تقویت شانه ها و سایر ماهیچه ها ، یعنی عضلات دوسر ، لاتیسیموس دورسی ، ذوزنقه و رمبوئیدها است. این تمرین با شخصی که روی نیمکت شیب 45 درجه ای قرار دارد با سینه رو به پشتی نیمکت انجام می شود.

برای انجام این کار ، روی نیمکت با قفسه سینه روی پشتی دراز بکشید و پاها مستقیم کشیده شده و پاها به سمت بالا خم شده اند تا مقداری از کف آن را بدست آورند. با استفاده از یک چنگک خنثی ، که مستقیماً در زیر شانه ها قرار دارد ، یک دمبل را از هر دست بگیرید. برای بلند کردن وزنه ها ، آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به سطح نوک پستان برسند و سپس موقعیت را به طور خلاصه نگه دارید.

سرانجام ، به آرامی وزنها را به صورت کنترل شده کاهش دهید تا به حالت شروع برگردد. این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار تکرار کنید تا یک مجموعه واحد انجام شود.

مزایای تمرینات ترکیبی شانه

از انجام تمرینات مرکب می توان فواید زیادی را به دست آورد، ممکن است برای شانه یا هر قسمت دیگری از بدن باشد. این مزایا شامل توانایی تمرین چند ماهیچه به طور همزمان، بهبود قدرت و تراکم استخوان، افزایش کالری سوزانده شده و بهبود هماهنگی، انعطاف پذیری و تحرک است.

1. چند ماهیچه را در یک زمان آموزش دهید

بر خلاف تمرینات انزوا، تمرینات ترکیبی شانه از نظر تقویت کلی عضلانی به دلیل استخدام چندین گروه عضلانی در طول اجرای آنها کارآمدتر هستند. توانایی تمرین چندین عضله به طور همزمان، و تقویت این عضلات به طور همزمان، همچنین به این معنی است که انجام اضافه بار پیشرونده آسان تر می شود.

2. بهبود استحکام و تراکم استخوان

مطالعات نشان داده است که تمرینات مقاومتی استحکام و تراکم استخوان را به خصوص در افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند، بهبود می بخشد. این به دلیل تحریک اثرات استخوان زایی (تشکیل استخوان) زمانی است که استخوان ها بار فیزیکی بیش از آنچه در طول فعالیت های زندگی روزمره با آن مواجه می شوند، تجربه می کنند. از آنجا که تمرینات ترکیبی امکان استفاده از مقاومت بیشتر را فراهم می کند، به بهبود استحکام و تراکم استخوان نیز کمک می کند.

3. کالری سوزانده شده را افزایش دهید

تمرینات ترکیبی منجر به سوزاندن مقدار بیشتری کالری در طول یک جلسه تمرینی می شود. این به این دلیل است که یک تمرین ترکیبی از چندین گروه عضلانی استفاده می کند که به افزایش کل انرژی روزانه تبدیل می شود.

4. بهبود هماهنگی، انعطاف پذیری و تحرک

بیشتر تمرینات ترکیبی تمایل به تقلید حرکاتی دارند که بخشی از زندگی روزمره هستند. در اصل، انجام تمرینات ترکیبی شبیه به کشش است اما با استفاده از وزنه های اضافی. این وزن یا مقاومت اضافی برای حرکاتی اعمال می شود که فعالیت های روزمره زندگی را تقلید می کنند به بهبود هماهنگی، انعطاف پذیری و تحرک کمک می کند.

عضلات در یک تمرین مرکب معمولی برای شانه کار می کنند

روتاتور کاف

یازده ماهیچه ذاتی شانه وجود دارد که همگی در تمرینات ترکیبی شانه نقش دارند.

یکی از گروه‌های عضلانی مهم، روتاتور کاف است که از چهار عضله به نام‌های فوق خاری، زیر خاری، ریز مینور و زیر کتفی تشکیل شده است.

این چهار عضله با هم کار می کنند تا از سر خوردن سر استخوان بازو جلوگیری کنند و ثبات و دامنه حرکتی کامل را برای شانه فراهم کنند.

دلتوئید

عضله دلتوئید به سه قسمت قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شود.

قسمت قدامی باعث خم شدن و چرخش میانی بازو می شود در حالی که قسمت میانی بازو را تا 90 درجه می رباید. برای اکستنشن و چرخش جانبی، قسمت خلفی بازو مسئول است.

ترس ماژور

ترز ماژور در خلف کتف، به ویژه در زاویه تحتانی قرار دارد. این عضله برای جمع آوری و چرخش داخلی بازو عمل می کند.

ذوزنقه

عضله ذوزنقه سه قسمت دارد: فیبرهای فوقانی، میانی و تحتانی. الیاف بالایی کتف را بالا می برند در حالی که الیاف میانی آن را جمع می کنند.

با این حال الیاف پایینی کتف را به سمت پایین می کشند. این سه قسمت با هم یک صفحه مثلثی عضلانی را تشکیل می دهند که در پشت قرار دارد و در ترقوه، آکرومیون و ستون فقرات کتف قرار می گیرد.

لاتیسیموس درسی

لاتیسیموس پشتی یک عضله صاف و بال مانند است که در دو سوم پایین تنه قرار دارد. این اکستنشن، اداکشن و چرخش داخلی بازو در مفصل گلنوهومرال را امکان پذیر می کند.

بالابر کتف

از خود نام ، عملکرد کتف لاغری برای بالا بردن کتف. علاوه بر این ، حفره گلنوئید را به طور پایین از طریق چرخش کتف به سمت پایین کج می کند.

Rhomboid Major و Rhomboid جزئی

Rhomboids دو عضله است که در قسمت خلفی بدن نیز یافت می شود. هر دوی این عضلات کتف را جمع می کنند و می چرخند.

درج اصلی رومبوئید در مرز استنباطی کتف در حالی که جزئی از رمبوئید در مرز کتف داخلی قرار می گیرد.

سرته قدامی

قدامی Serratus در چرخش و آدم ربایی بازو از 90 تا 180 درجه کمک می کند. همچنین کتف را در دیواره قفسه سینه ثابت کرده و در امتداد قسمت قدامی مرز داخلی کتف قرار می دهد.

پکتورال

پکتوریس عمده دارای سه عملکرد اساسی است. سر کلاویکول آن بازو را در حالی که سر استرنال اضافه می کند و بازوی را می چرخاند ، بازو می کند. علاوه بر این ، همچنین به عنوان یک عضله لوازم جانبی الهام عمل می کند.

جزئی

بر خلاف اصلی پکتوریس ، خردسال خردسال در الهام بخش شرکت نمی کنند. علاوه بر این ، برای افسردگی شانه و طولانی شدن کتف عمل می کند.

زیر کلوویوس

Subclavius یک عضله کوچک است که در زیر شکاف قرار دارد و اغلب غیرقابل تصور است. این لزوماً به دامنه حرکت شانه کمک نمی کند بلکه باعث افسردگی و تثبیت شده و تثبیت می شود.

کاراکوبراچیس

Coracobrachialis در قسمت قدامی بازوی فوقانی واقع شده است و همراه با Biceps Brachii است.

با این حال ، در مقایسه با دوسر هایی که روی ساعد کار می کنند ، Coracobrachialis برای انعطاف پذیری و افزودن بازو در مفصل گلنوهومرال عمل می کند.

سه سر بازو

اصلی ترین قسمت ساعد عضله Triceps Brachii است. جدا از عمل آن در ساعد ، با مقاومت در برابر جابجایی نیز روی شانه عمل می کند.

افکار نهایی

تمرینات مرکب می تواند کالری بیشتری را سوزاند ، هماهنگی را تقویت کند و عضلات قوی تری برای فعالیت های روزانه ایجاد کند. این مزایا باعث می شود تمرینات مرکب برای شانه ها به عنوان راهی برای کار در عضلات اصلی به همراه سایر گروه های عضلانی برای یک جلسه تمرین کارآمد تر عالی شود.

شانه ها هنگام انجام فعالیت های روزانه ، حرکات متنوعی دارند و یکی از مهمترین قسمت های بدن در نظر گرفته می شوند. به همین دلیل ، برای جلوگیری از خستگی یا آسیب دیدگی ، عضلات شانه باید تقویت شوند.

منابع

1. مینیاتو MA ، Anand P ، Varacallo M. آناتومی ، شانه و اندام فوقانی ، شانه.[به روز شده 2022 25 ژوئیه]. در: statpearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): انتشارات Statpearls ؛2022 ژانویه-. موجود از: https://www. ncbi. nlm. nih. gov/books/nbk536933/

2. Miura Y ، Fukushima H. عملکرد مفصل شانه برای فعالیت های زندگی روزمره (ADL). مجله فیزیوتراپی Kansai ، 2008 ، جلد 8 ، صفحات 25-34 ، منتشر شده در تاریخ 15 ژانویه 2009 ، ISSN آنلاین 1349-9572 ، چاپ ISSN 1346-9606 ، https://doi. org/10. 11354/jkpt. 8. 25

3. Hong AR ، Kim SW. تأثیر ورزش مقاومت بر سلامت استخوان. Endocrinol Metab (سئول). 2018 ؛ 33 (4): 435-444. doi: 10. 3803/enm. 2018. 33. 4. 435

دبی لونا

دبی (دب) به عنوان بخشی از برنامه نویسی تیم پیگیری خود ، پاورلیفتینگ و بلند کردن المپیک را در دبیرستان آغاز کرد. او به منظور ماندن ورزشکار به آموزش خود ادامه می دهد. الهام بخش ما به DEB اجازه می دهد تا اطلاعات مربوط به آموزش ، بلند کردن ، بیومکانیک و موارد دیگر را به اشتراک بگذارد.